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跑姿不对全身受罪 有关正确跑步的知识大全

2019-10-09 16:50:06  来源:极速快3官网   热度:
导语:跑步看似简单,然而做到最好十分难。每迈一步,身体承受的压力成倍增长,一旦姿势错误,肌肉、骨骼或韧带都可能受到伤害。小编总结了6种常...

跑步看似简单,然而做到最好十分难。每迈一步,身体承受的压力成倍增长,一旦姿势错误,肌肉、骨骼或韧带都可能受到伤害。小编总结了6种常见的错误跑姿,供大家对照改正。和极速快3官网一起来看看吧。

跑姿不对 全身受罪

肩高耸:跑步时肩部肌肉紧绷僵硬、高高耸起,会使肩部疲劳酸痛。反过来,肩部疲劳也会加重上身紧张,进入恶性循环。

解决方案:跑前充分热身,让肩部肌肉活动开;跑步时,肩部自然下垂,手掌放松,否则肌肉的紧张感可能会蔓延到肩部和后背等;若感到肩部已紧绷,建议先进行颈肩部位拉伸、抖动,放松肌肉。

横摆臂:跑起来摆臂动作夸张,例如幅度过大、频率过快或干脆横向摆臂等,不仅增加了不必要的消耗,还可能导致身体左右摇晃,增加腰椎负荷。

解决方案:手臂和身体协调一致地运动才是最高效的方式。跑步时手臂要自然摆动,双臂应以肩为轴,在胸部与腰部之间前后摆动,肘部保持90度弯曲。

往后仰:为了追求速度,很多人常常“腿跑在了身体前面”,导致上肢后仰。这无形中抵消了一部分前进的动力,还容易导致胸腹肌肉过分紧张,久而久之引发肩颈背不适。

解决方案:跑步时身体微微前倾,利用重力产生一部分向前的动力,同时挺胸收腹保持躯干挺直,不可含胸弓背。

X型腿:一些女性跑步者经常出现膝盖内扣情况,俗称“X型腿”。这一错误姿势对膝盖的损伤十分严重,内侧的韧带和外侧的半月板都会承受巨大的压力,有时还可能连累小腿、足踝等。

解决方案:膝盖方向要与脚尖保持一致,平时适当做些大腿的肌肉训练,运动时能减少损伤发生。

步过大:过度追求步幅会使脚的着地点远离身体重心,很容易让脚跟先着地,造成踝关节、膝关节锁死,来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节上,受伤风险大大增加。

解决方案:保持自己适合的速度,步幅控制在前脚落地时,小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸:呼吸方式是跑步时很易被忽视的状况,很多人因为需氧量增加,下意识地张大嘴呼吸,导致运动节奏混乱和表现能力下降,甚至出现岔气、胸痛等不适。

解决方案:速度较慢时,可用鼻呼吸;强度较大时,建议“鼻吸气,口鼻呼气”,注意保持稳定节奏:两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

跑姿不对 全身受罪

呼吸节奏

跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中"极点"出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的,在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。

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穿鞋跑步易于减轻损伤,但容易导致平足

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击,起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能,篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用,而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便,因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此,鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长,形成平足。而且运动鞋的透风性不好,极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步,对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样,能光脚外出的范围是有限的,所以,光脚跑步最好是在室内,这样就降低了脚部受伤的几率,只要把室内打扫一下,是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。

然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一样的。一般情况下,穿鞋的人习惯脚后跟先着地,但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨,会习惯性的从头到尾,以前脚掌着地的方式跑步。研究发现,这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性,加强小腿部肌肉锻炼,更接近于人类最原始的跑步方式。

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